CYKLISTŮV PITNÝ REŽIM

Ať je léto nebo zima, dodržovat pitný režim se vyplatí. Pro cyklisty v zátěži to platí ovšem dvojnásob.

V tomto článku MUDr. Miloše Svítka (ortoped a nadšený cyklista-profesionál) najdete rady kolik, kdy a co byste měli vypít během výkonu. Přidáváme také příklady nápojů vhodných pro trénink i po něm.

Budete-li mít jakékoli další dotazy, pište na email: m.svitek@orp.cz

2 – 3 litry tekutin za hodinu ztratíte

V průběhu zátěže totiž výrazně stoupá výdej tekutin, především pocením a dýcháním.

Nedochází pouze ke ztrátám vody, ale také ke ztrátám ve vodě rozpuštěných minerálů, především sodíku a draslíku. Spolu s potem odchází hlavně sodík. Močí se vylučuje převážně draslík. V průběhu regenerace po ukončení zátěže pak rychle narůstá také výdej hořčíku. Množství tekutin vyloučené během zátěže je do značné míry individuální a je výrazně ovlivněno především teplotou a vlhkostí okolního prostředí a platí, že čím je vyšší teplota okolí tím větší pozornost je třeba věnovat úhradě tekutin.

V průměru se dá odhadnout, že ztráty tekutin potem při cyklistice tvoří asi 2-3 litry za hodinu. Při několika hodinovém závodě ve vedru a za vysoké vlhkosti může sportovec ztratit až 10 l tekutin. Při vysoké vlhkosti se člověk potí, ale kapky potu se neodpařují, tělo tedy není ochlazeno. Při nedostatečném doplňování tekutin může dojít nejenom k dehydrataci a přehřátí organismu, ale i vzniku nepravidelného srdečního rytmu, v extrémních případech k zástavě srdce.

Sportovní nápoje musí obsahovat sodík, draslík a hořčík

Sportovní nápoje se rozdělují podle obsahu minerálů na hypotonické, isotonické a hypertonické. Sportovní nápoj by měl obsahovat sodík, draslík, hořčík. Důležitý je však také jejich vzájemný poměr v nápoji, který by měl být Na/K 3:1 během výkonu a 1:3 po výkonu. Hořčíku by mělo být v 1 litru nápoje při výkonu minimum - 50 mg na 1 litr, K do 100 mg a Na do 1000 mg. Základní iont, který se ztrácí při výkonu je Na, ten se musí doplňovat při zatížení, v průběhu regenerace se ztrácí více K a Mg. Po ukončení výkonu se doplňují právě tyto dva ionty.

Časový harmonogram pití

Důležité je začít s doplňováním tekutin včas tedy nejlépe ještě před vlastním zahájením zátěže. Jeden až dva dny před soutěží je dobré vypít asi o 1 litr tekutin více nežli obvykle, dále je dobré den až dva před výkonem si trochu více osolit stravu. Tělo si zadrží více tekutin a dojde k navození pocitu žízně, což nás donutí více pít.

Asi 1 hod před výkonem by se mělo vypít 0,5 litru tekutin, poslední porci tekutin vypijte nejpozději 30 min před startem jinak budete muset v průběhu závodu na záchod. Nápoj může obsahovat cukry ve formě maltodextrinu nebo fruktózy. A co tedy pít před výkonem - čaje, hořké nebo lehce oslazené, stolní vody, některé minerálky - s nízkým obsahem minerálů a dále pak spec. sportovní nápoje.

V průběhu výkonu je pak vhodná konzumace 1-2 dcl nápoje každých 15 min, za hod tedy asi 0.5 - 0.8 litru, více tekutin nejsme schopni vstřebat, můžou vzniknout bolesti v žaludku, můžete mít pocit na zvracení či průjem.

Po výkonu se musí doplnit jednak celkový objem ztracené tekutiny a jednak doplnit ztracené zdroje energie . K tomu slouží nápoje obohacené o vitamíny a minerály a zejména cukry, aminokyseliny. Na každý kilogram váhového rozdílu bychom měli vypít 1-1,5 l tekutin. Cca prvních 15 -30 minut po výkonu je z hlediska doplnění energie nejdůležitějších.

Čím déle po výkonu, tím méně je organizmus vnímavý na rychlost doplňování energetických zásob. Tím více se prodlužuje regenerace a možnost dalšího intenzivního tréninku.

Speciální sportovní drinky

Reg-ge Drink - vhodný pro sportovce - rychle rozpustný práškový koncentrát pro přípravu iontového hypotonického nápoje, středně energizujícího. Nápoj hypotonický, což umožňuje prakticky neomezenou konzumaci nápoje a to jak před, tak v průběhu fyzické zátěže a v období regenerace.

Isostar - isotonický, nízkoenergetický nápoj vhodný během tréninku, vhodné ředit více než je uvedeno v návodu.

Olymp – minerál., multivitamin -hypotonický, nízkoenergetický nápoj, před a při výkonu.

REPLAY 12 pure whey – na tvorbu energetických rezerv organismu, přípravu na výkon, regeneraci po výkonu.

Revenge Pro - hydratace, doplnění energie, podpora metabolismu organismu, urychlení regenerace. Zamezuje vzniku kyseliny mléčné, snižuje pocit námahy, snižuje regenerační dobu, zvyšuje přenos kyslíku do tkáně, snižuje nervovou únavu, zvyšuje mentální bdělost.

METABOLOL ENDURANCE - během výkonu, obsahuje maltodextrin, fruktózu a dextrózu, což je směs karbohydrátů téměř okamžitě přeměnitelná na energii.

Autor: MUDr. Miloš SVÍTEK